Addiction aux écrans chez l’adulte

Quand le numérique prend trop de place

Les écrans font partie de nos vies et ne sont pas « l’ennemi ». Le défi, pour de nombreuses personnes, est
de retrouver une relation plus consciente, choisie et alignée avec leurs valeurs, plutôt que de rester pris
dans des automatismes de connexion permanente.[1][2][9]

Addiction ou simple « sur‐utilisation » ?

Les chercheurs parlent plus volontiers de « usage problématique » ou de « trouble de l’usage » que
d’addiction au sens strict, surtout pour le smartphone et les réseaux sociaux.[3][2]

On parle d’addiction quand on observe une perte de contrôle (impossibilité de réduire), une priorité
donnée à l’écran par rapport au reste de la vie, et la poursuite de l’usage malgré des conséquences
négatives (fatigue, conflits, difficultés au travail…).[2][3]
Une étude récente montre que le simple temps passé devant l’écran est un mauvais indicateur :
certaines personnes peuvent passer beaucoup de temps à jouer ou à utiliser les réseaux sociaux sans
présenter de symptômes addictifs marqués.[4]
Ce sont surtout les conséquences négatives (sommeil perturbé, conflits, baisse de performance,
isolement) qui sont associées aux problèmes de santé mentale, plus que la durée d’écran en
elle‐même.[5][4]

Autrement dit, la question clé n’est pas « combien d’heures ? »,
MAIS « à quel point cela me coûte dans ma vie ? ».[5][4]

Ce que disent les recherches récentes
Plusieurs travaux récents se sont penchés sur l’impact de l’usage problématique du smartphone et des
écrans chez l’adulte.[3][1][2]

Santé mentale : anxiété, dépression, stress

Une méta‐analyse portant sur le « problematic smartphone use » (PSU) montre une association significative
entre usage problématique du smartphone et symptômes d’anxiété et de dépression : plus l’usage est
compulsif, plus les symptômes sont élevés.
[6][2]

Les mécanismes proposés incluent :[6][2]

un recours au smartphone comme stratégie pour calmer l’anxiété ou la tristesse (scroll infini, jeux,
notifications),
un renforcement négatif : à court terme, l’écran apaise ou distrait, mais à long terme il entretient
la détresse et la perte de contrôle,
la comparaison sociale sur les réseaux, le sentiment de ne jamais en faire assez, la peur de rater
quelque chose (FOMO).
Une revue de 2025 souligne que l’usage problématique des smartphones est associé à une augmentation
du stress perçu, de l’anxiété, de la dépression et des troubles du sommeil.[2]
Sommeil et fatigue
L’exposition prolongée aux écrans, surtout en soirée, perturbe l’endormissement, réduit la qualité et la
durée du sommeil et augmente la fatigue diurne.[1][2]
Les études montrent que :[1][2]
la lumière bleue et la stimulation cognitive retardent l’endormissement,
les notifications et la consultation nocturne du téléphone fragmentent le sommeil,
le manque de sommeil favorise ensuite l’irritabilité, les difficultés de concentration et… un recours
encore plus important aux écrans comme moyen de « récupérer ».

On observe ainsi un cercle vicieux classique : fatigue → plus d’écrans pour se distraire → sommeil dégradé → fatigue accrue.[2][1]
Concentration, productivité et surcharge cognitive
Au travail comme à la maison, la connectivité permanente favorise une forme de surcharge digitale.
[7][1]

Une revue de 40 études sur la connectivité numérique et le travail montre que :[7][1]

les outils numériques améliorent la flexibilité, mais
les sollicitations permanentes (mails, messageries, réseaux d’entreprise) augmentent la charge
mentale, la fatigue, le stress et le risque de burn‐out,
les interruptions fréquentes et le multitâche numérique nuisent à la concentration, à la créativité
et à la satisfaction au travail.
Pourquoi est‐ce si difficile de lâcher son écran ?
Les modèles actuels comparent l’usage problématique des écrans à d’autres addictions comportementales
(jeu, achats compulsifs), mais avec des spécificités.[9][3][2]

Parmi les mécanismes souvent mis en avant : [9][6][2]

Les boucles de récompense dopaminergiques : les « likes », les nouvelles notifications, les contenus
courts et très stimulants (type TikTok) activent les circuits de récompense et renforcent les
comportements de vérification compulsive.
La réduction de la tension et de l’ennui : l’écran fonctionne comme un régulateur émotionnel rapide
pour fuir l’ennui, la solitude, la tristesse ou l’anxiété.
La vulnérabilité psychologique : solitude, anxiété sociale, dépression, faible tolérance au stress
rendent l’individu plus vulnérable à l’usage excessif comme stratégie de coping.[6][2]
L’environnement : notifications par défaut, outils de travail connectés, normes implicites de
disponibilité 24/7 créent une pression à rester en ligne.[7][1]
•
Une revue narrative de 2025 sur les addictions digitales insiste sur le fait qu’il s’agit d’un défi pour
la médecine moderne, avec un continuum entre usage normal, usage problématique et véritable addiction.[9]
Comment repérer un usage problématique chez l’adulte ?
Sans poser un diagnostic formel, quelques questions peuvent vous aider à vous auto‐évaluer : ces
points s’inspirent des critères utilisés dans les questionnaires de type Internet Gaming Disorder / Social
Media Disorder et des recherches sur le PSU.[10][4][3][2]
Est‐ce que je consulte mon téléphone de façon automatique, sans intention claire, et que j’ai du mal
à m’arrêter ?
Est‐ce que je repousse mon coucher ou que je dors moins à cause des écrans (séries, réseaux, jeux,
travail) ?
Est‐ce que mes relations, mon travail ou mes loisirs « hors écran » en pâtissent ?
Est‐ce que je ressens de l’irritabilité, de l’anxiété ou un malaise quand je n’ai pas accès à mon
téléphone ou à internet ?
Est‐ce que je continue malgré la conscience des effets négatifs (fatigue, baisse de concentration,
tensions familiales) ?
Plusieurs de ces signaux, présents de manière persistante, sont un bon indicateur qu’un accompagnement
(psy, médecin, programme de régulation de l’usage) pourrait être utile.[3][2]

Pistes de régulation inspirées des thérapies cognitivo‐comportementales et de la mindfulness ( méditation de pleine conscience).

Les études recensent différentes approches : programmes de digital detox, applications de suivi du
temps d’écran, interventions cognitivo‐comportementales et stratégies de régulation de l’usage.[3][9][2]
Voici quelques axes à identifier pour aller vers ce qui peut vous correspondre :

Clarifier ses valeurs : en ACT, on travaille sur « quelle vie je veux mener » plutôt que sur « combien
d’heures d’écran ». Mettre en face le temps passé en ligne et les domaines de vie importants (santé,
couple, projets, repos).[9][2]
Travailler la conscience de l’instant : pratiquer des pauses conscientes, observer les impulsions («
je vais juste regarder un message ») sans y répondre immédiatement, remarquer l’effet corporel des
écrans (tension, agitation, dissociation).[2][9]
Mettre en place des limites environnementales : désactiver certaines notifications, sortir le
téléphone de la chambre, s’accorder des plages sans écrans (par exemple la première heure du matin
et la dernière heure le soir). Ces stratégies sont cohérentes avec les recommandations des revues sur
la surcharge digitale au travail.[1][7]
Renforcer les alternatives nourrissantes : activités physiques, relations en présentiel, moments de
silence et de repos sans stimulation numérique, pratiques méditatives régulières.[9][2]
Se faire accompagner : des approches de type TCC, ACT ou programmes structurés peuvent aider à
restructurer les habitudes et à travailler sur les vulnérabilités émotionnelles (anxiété, solitude,
dépression) qui maintiennent l’usage problématique.[3][2]

⁂ REFERENCES