Prendre soin de soi quand on est aidant

Un geste indispensable, pas un luxe

Être aidant, c’est souvent aimer profondément quelqu’un… au point d’oublier ses propres besoins.
Pourtant, les recherches montrent que la charge de soins augmente le stress, la fatigue, l’anxiété et le risque de dépression chez les aidants, tout en diminuant leur santé physique et leur qualité de vie.
Prendre soin de soi n’est donc pas un caprice, mais une condition pour pouvoir continuer à aider sur
la durée. [1][2]

Cet article propose des pistes concrètes, fondées sur des études scientifiques, pour mieux prendre soin de soi lorsqu’on est aidant.

Comprendre ce qui pèse sur les aidants
Les études auprès des aidants familiaux décrivent un ensemble de pressions souvent cumulées : charge émotionnelle, charge de temps, préoccupations financières, sentiment d’isolement et parfois culpabilité lorsqu’ils pensent à leurs propres besoins. On parle de « fardeau de l’aidant » pour décrire cet impact global sur la santé mentale, physique et la vie sociale. [2]
Des revues systématiques montrent que ce fardeau est associé à un risque accru de symptômes dépressifs, d’anxiété, de troubles du sommeil et d’épuisement. À long terme, cela peut fragiliser non seulement la santé de l’aidant, mais aussi la qualité de l’aide apportée. Se reconnaître comme aidant, et econnaître ce fardeau, est souvent le premier pas pour accepter de prendre soin
de soi. [1][2]
Ce que dit la science sur les interventions qui aident les aidants
Plusieurs types de programmes ont été étudiés pour soutenir la santé des aidants : psychoéducation, formations aux compétences de communication, interventions basées sur la pleine conscience,
thérapies cognitives et comportementales (TCC/ACT), programmes de renforcement de la
résilience. [3][4][5][1]
Une revue systématique sur la résilience des aidants de personnes vivant avec une démence
montre que des interventions de psychoéducation, de mindfulness, de TCC et d’ACT peuvent
améliorer la résilience, diminuer la perception de fardeau et renforcer le sentiment d’efficacité
dans le rôle d’aidant. [3]

Les programmes psychoéducatifs, qui combinent information, soutien émotionnel et
apprentissage de stratégies d’auto‑gestion, améliorent l’humeur, réduisent la détresse psychologique et augmentent le sentiment de compétence des aidants. [4]
Des études sur les interventions de mindfulness pour aidants observent une diminution du
stress, de l’anxiété et des symptômes dépressifs, et parfois une amélioration du sommeil et du
bien‑être global. [6][7][8][1]
L’idée clé : quand l’aidant acquiert des compétences (mieux comprendre la maladie, mieux communiquer, mieux réguler ses émotions, mieux s’organiser), sa santé s’améliore et la relation d’aide gagne en qualité. [5][4]

S’autoriser à exister en dehors du rôle d’aidant
Beaucoup d’aidants ont du mal à s’accorder du temps, par peur d’être égoïstes ou de « lâcher
» la personne aidée. Pourtant, les recherches sur l’accompagnement des aidants insistent sur
l’importance d’un soutien à l’autonomie : accepter que l’aidant a ses propres besoins, valeurs et
limites. [5]
Dans les études sur les interventions auprès des dyades patient–aidant, celles qui encouragent une
communication plus « soutenante de l’autonomie » (c’est‑à‑dire qui respectent les besoins de
chacun, permettent des choix et des ajustements) améliorent les compétences de l’aidant et le
soutien social perçu. Pour l’aidant, cela peut passer par : [5]
Reconnaître ses propres limites et besoins sans les juger.
Dire plus souvent « je » : « j’ai besoin de souffler », « j’ai besoin d’aide pour… ».
Accepter que demander du répit, ce n’est pas abandonner l’autre, c’est prolonger sa capacité
à être présent.
Ces changements de posture ne se font pas en un jour, mais ils s’apprennent, notamment dans des
programmes de psychoéducation ou de soutien. [4]
Les pratiques de pleine conscience : des outils simples pour mieux faire face
Les interventions basées sur la pleine conscience (mindfulness) sont de plus en plus étudiées auprès
des aidants de personnes âgées, de personnes avec démence ou maladies chroniques. Plusieurs
revues systématiques et essais contrôlés montrent que ces programmes peuvent : [7][8][6][1]
Réduire le niveau de stress et d’anxiété.
Diminuer les symptômes dépressifs.

Améliorer la qualité du sommeil et le bien‑être émotionnel.
Dans certains cas, réduire la perception de fardeau. [6][7][1]

Par exemple, un programme de pleine conscience type MBSR pour aidants a montré une diminution
significative du fardeau ressenti, du stress et de la solitude, avec une amélioration du bien‑être mental, ce qui est intéressant pour des personnes qui ne peuvent pas se déplacer ainsi ce programme peut se faire aussi en ligne. Un programme simplifié de mindfulness pour aidants de personnes avec démence a également réduit le stress et amélioré des marqueurs psychophysiologiques, en tenant compte de leurs contraintes de temps. [7][6]

Des pratiques accessibles au quotidien

Quelques exemples de pratiques inspirées de ces programmes, adaptables à votre réalité d’aidant :

° Micro‑pauses conscientes : 1 à 3 minutes pour sentir la respiration, le contact des pieds au
sol, laisser venir les sensations sans chercher à les changer.
° Scans corporels courts : explorer doucement les sensations du corps le soir, pour favoriser la
détente et le sommeil.
° Moments de self‑compassion : diriger une attitude de bienveillance vers soi (« Je traverse
quelque chose de difficile, je fais de mon mieux, j’ai le droit de me reposer »), ce qui est un élément central de certaines interventions de mindfulness pour aidants. [6]
Les études suggèrent que même des programmes de mindfulness allégés, qui combinent pratique formelle (méditations guidées) et informelle (moments de présence dans les gestes du quotidien), peuvent être efficaces lorsque le format est adapté aux contraintes des aidants. [8][7]

Bâtir son propre plan de self‑care d’aidant
Plusieurs ressources destinées aux aidants insistent sur l’importance d’un plan personnalisé de
self‑care : identifier ce qui nourrit, ce qui épuise, et ce qui reste réaliste dans la vie de tous les
jours. [9][2]
Étape 1 : Faire un état des lieux chez toi l’aidant de ton proche…
Des outils d’évaluation de la prise en charge de soi chez les aidants sont utilisés dans les études pour identifier les domaines à renforcer : sommeil, alimentation, activité physique, temps de repos, soutien social, activités plaisantes. Tu peux t’en inspirer en te posant quelques questions : [2]
° Comment sont mon sommeil, mon énergie, mon humeur ces derniers temps ?

Quand ai‑je ri, respiré profondément, ou fait quelque chose pour moi pour la dernière fois ?
Sur qui puis‑je m’appuyer (famille, amis, professionnels, associations) ?

Étape 2 : Choisir 2–3 actions réalistes
Les interventions efficaces auprès des aidants sont souvent basées sur de petits changements
concrets, soutenus dans le temps (formations brèves, coaching, programmes en ligne). Par exemple
: [4][2][6]

Planifier chaque jour une courte activité de récupération (5–10 minutes) : respirer, marcher,
écouter de la musique, sortir prendre l’air.
Inscrire, noir sur blanc, un moment de répit hebdomadaire, même court, à maintenir comme un
rendez‑vous important.
Se renseigner sur les ressources de soutien existantes : groupes de parole, associations,
plateformes de répit, programmes en ligne ou en présentiel pour aidants. [9][4]
Certaines recommandations proposent aussi d’élaborer un « plan de self‑care d’urgence » : une
liste de gestes simples à activer quand on sent que la situation devient trop lourde (appeler une
personne ressource, pratiquer une respiration, prendre quelques minutes dehors, contacter un
professionnel). [9]

Étape 3 : S’entourer et demander de l’aide
Les études montrent que les interventions les plus bénéfiques sont souvent celles qui ne reposent pas uniquement sur l’aidant, mais impliquent des professionnels de santé, des groupes de soutien et parfois l’ensemble de la famille. Participer à un programme psychoéducatif, à un groupe pour aidants ou à un accompagnement individuel peut aider à : [3][4][5]
Normaliser ce que vous vivez et diminuer la culpabilité.
Apprendre des stratégies concrètes de gestion du stress (relaxation, mindfulness, compétences de communication, résolution de problèmes). [1][3][4]

Rompre l’isolement et se sentir soutenu.

Références

° Saber S.M., et al. Enhancing caregiver resilience: A systematic review of interventions for
caregivers of people with dementia, 2024. [3]
° Mindfulness intervention reduces care burden status of family caregivers for the elderly: A
systematic review, 2019–2024. [1]
° Tkatch R., et al. A pilot online mindfulness intervention to decrease caregiver burden and
improve psychological well-being, 2017. [6]
° Psychoeducational interventions for caregivers of persons with chronic illness, 2021. [4]
° Randomized controlled trials on promoting self-care behaviors among informal caregivers of
older patients, 2024. [2]
° Mindfulness-based dementia care program (MBDCP) for dementia caregivers, 2025. [7]
Si tu veux, je peux ensuite t’aider à transformer cet article en plusieurs posts plus courts (newsletter,
Instagram, fiche pratique pour les aidants).

⁂

programmes de résilience – montrent qu’il est possible de réduire le stress, d’améliorer le bien‑être et
de renforcer votre capacité à continuer d’aider. [8][2][7][3][1][6]

S’occuper de vous n’est pas vous détourner de votre proche, c’est prendre soin de la relation sur
le long terme. Vous comptez, autant que la personne que vous aidez.